三高飲食治療

<<拆解食蛋 5大迷思>>                              (Recruit, 2018年4月20日, 星期五)

迷思1：雞蛋只含有蛋白質一種營養素

Marjorie拆解：不是。雞蛋既含有高質素的蛋白質外，還含有13種維他命和豐富礦物質，包括：維他命A、B6、D、E和鐵、鋅、硒、葉酸、鏻、葉黃素、玉米黃素、膽鹼、脂肪。

• 維他命A、B6、D、鐵、鋅：有助增強抵抗力
• 維他命E：有抗老化之效
• 硒、葉酸：可保護細胞
• 維他命D、鏻：有健骨的作用
• 葉黃素、玉米黃素和鋅：有護眼之效，有助預防眼睛老化、白內障、黃斑病變等
• 膽鹼：有助促進大腦發育
• 脂肪：以不飽和脂肪酸為主，幫助降低膽固醇， 有益心臟健康

迷思2：1星期不能食多過3隻蛋

Marjorie拆解：不是。過往美國心臟協會建議健康人士每日不應攝取超過300毫克膽固醇及每星期最多吃3隻雞蛋，令人以為只要減少食物的膽固醇量，即可預防及改善高膽固醇的情況，因而對雞蛋，尤其是蛋黃避之則吉。

事實上，近年很多研究已證明雞蛋跟血液中膽固醇濃度沒有任何關係，因為食物中的膽固醇並不會直接變成血液中的膽固醇，相反地，高飽和脂肪和反式脂肪的食物，如：排骨、燒賣、麵包、餅乾、蛋糕等會增加肝臟合成出更多壞膽固醇，這些才是高膽固醇的真兇，而且，美國於2015年推出的最新《美國民眾膳食指南》，已將每星期最多吃3隻雞蛋的建議和每日不攝取多於300毫克膽固醇的限制剔除。

迷思3：食蛋不要食黃，只食蛋白就無問題

Marjorie拆解：不是。蛋白的營養以蛋白質為主，雞蛋的大部份營養都是來自蛋黃，既然進食雞蛋黃不是引至高膽固醇的成因，故此，食蛋不食黃不但暴殮天物，更有如入寶山空手回一樣。

迷思4：不食蛋對身體無影響

Marjorie拆解：不是。蛋白質是製造肌肉、內臟、骨骼等組織及細胞的材料，包括：抗體、白血球、轉鐵蛋白和荷爾蒙等，而雞蛋的蛋白質屬高質素蛋白質，人體極容易消化和吸收，是為成年人的身體所需要的必需品。

迷思5：食蛋糕、蛋撻等於食蛋

Marjorie拆解：不是。蛋糕、蛋撻、蛋卷、雞蛋仔等都是「疑似健康」的蛋製品，添加了飽和脂肪及反式脂肪，可令身體膽固醇上升。                                                               

2個食蛋Tips

 Tip 1：煮法影響雞蛋營養

 

烹煮方法會影響雞蛋的營養價值。Marjorie說：「舉例說，炒蛋和奄列比煎蛋要用較多食油，有些餐廳為了令炒蛋更滑而添加了牛油、牛奶或忌廉，使脂肪和卡路里大增；而近年人氣爆燈的班尼迪克蛋（Eggs Benedict）採用水煮方法看似很健康，事實上配上以大量牛油和蛋黃製的荷蘭醬，大大增加了卡路里和脂肪，1份2隻中型蛋煮成的班尼迪克蛋有553卡路里，相等於2.5碗飯。」此外，以Oil Free煮蛋最健康，如烚蛋、蒸水蛋、水煮蛋、煮麥皮、蛋花湯等；如食煎蛋的話，可選擇太陽蛋（只煎一面），這比反蛋（煎兩面）用油量較少。

她指出，以現成滷水汁或生油、老油、鹽煮成的滷水蛋，鈉含量較高，過量攝取鈉質，可引致水腫或影響血壓上升，而以茶葉及生油、老油、鹽煮成的茶葉蛋，鈉含量也較高，而茶葉內的單寧酸也會令身體吸收到雞蛋的鐵質減少。

Tip 2：1星期豈止可食3隻蛋

Marjorie指出，「健康飲食金字塔」建議成年人每日進食5至8両肉，而1隻雞蛋相等於1両肉，大家只要將雞蛋和肉類食物交換食，並不存在「一星期可以食幾多隻蛋」的問題。她舉例說：「今天以煎雙蛋（等於2両肉）代替2塊火腿做早餐，餘下時間還可進食3至5両肉，可選擇豬、牛、羊、家禽、魚、海鮮或豆類，大家平日不妨以雞蛋代替高飽和脂肪的肉類，如喜歡食排骨的人士可改食番茄蝦仁炒蛋，更有益心臟健康。」她建議大家可從不同食物，如：海鮮、豬、牛、雞中攝取蛋白質，營養更全面和均衡。

Marjorie溫馨提示：

本身對蛋白及蛋黃敏感的人士、血液磷質過高的人士，經醫護人員及營養師建議下或有需要避免或限制進食雞蛋。

<<食麥皮不等於健康>>                              (都市日報metro, 2016年3月31日, 星期四)

越來越多人為追求健康而食麥皮。麥皮有益是不爭的事實，但錯誤食用卻可導致可怕的後果。

有研究指出每日進食3克的水溶性纖維可以幫助除低膽固醇，這份量相等於約8-9平湯匙的麥皮。有些人因此會有“反正有益，多食無妨”或“食多啲、降多啲”的錯覺。麥皮雖然是有益的澱粉質食物，但跟其它所有澱粉食物一樣，進食後會被分解成葡萄糖，若份量超過身體真正的需要量，便會被轉化為脂肪儲存。因此，進食的份量應由你的身體需要來決定而不是盲目跟從指引。我最常聽到客人反映的是–食麥皮後體重增加了，有糖尿問題的，血糖指數高了。其實這些都是份量過多的結果！

另一個錯誤的觀念是“越清淡越健康”。為了瘦及健康，很多人會選擇用清水煮麥皮，即使口感、味道欠奉亦在所不計。事實上，這做法更不健康、更不易瘦！早餐食一大碗麥皮不但營養不均衡，對控制體重或血糖亦沒有幫助。原因是麥皮以澱粉質為主，當中缺乏蛋白質、脂肪，單獨進食時血糖升幅會較大，之後亦更容易令人產生肚餓的感覺而過量進食，更易令人增磅！正確的做法是減少麥皮的份量，適量加入高鈣奶、雞蛋、原味合桃果仁或芝麻粉。這樣味道、口感不但大為改善，營養亦更均衡。此外，由於麥皮比白米有益，而且只需數分鐘便煮熟，用以代替白米煲粥，既可以節省大量能源、也可以令麥皮不再局限於做早餐的命運。以下介紹幾個好味又營養滿分的好配搭，可以作為早、午、晚餐，一家老中小皆宜。

• 龍利生菜麥皮
• 甘筍雞絲麥皮
• 番茄瘦肉碎麥皮

<<破解排骨健康迷思 肥瘦肉夾雜增風險>>                       (都市日報metro, 2016年3月3日, 星期四)

豬肉價格持續上升，浙江甚至有學校以豬肉代替獎學金！豬的其中一個部位──排骨，很受主婦歡迎，但有營養師表示，排骨愈受歡迎愈危險，因為大部分主婦為家人做一道蒸排骨時，都會用錯配料。

蒸排骨相信是香港人最常吃的一道菜。無論是一般家庭最常煮的蒜蓉豆鼓蒸排骨、梅子排骨或街外的蒸排骨飯，都是很多人的至愛。

「匯浚營養健康顧問」首席顧問營養師黃薇表示：「排骨這麼受歡迎，最主要的原因是入口鬆軟，齒頰留香，老、中、青都喜歡。很多人想食排食得『健康』和多變化，於是會加入枝竹、冬菇、雲耳、又或是南瓜、芋頭、粉絲……但注意，排骨受歡迎的原因，其實亦是它危險的地方！」

她指出，首先，大部份的排骨都是肥瘦難分的，就算看到的部份比較瘦，連接肉與骨之間的組織亦含大量的脂肪。

「豬油是屬於飽和脂肪，它的特色是鬆化及帶有獨特的香味，難怪簡單的豬油撈飯都令很多人神往。可惜，這好味的背後隱藏重大的健康陷阱──膽固醇超標、塞血管、心臟病……很多人以健康為理由戒吃腩肉、扣肉，但對排骨卻完全沒有防備，這實在是一個很大的缺口！」

她建議，有志改善健康的人士，可以蒸瘦而腍的柳梅，或炆全瘦的豬腱。

「不過，如果你對排骨的喜愛超越了健康的考慮，如果你不願意因此減少吃排骨的次數和份量，那你便千萬不要將排骨與其它食物同蒸或同煮，包括任何米飯及健康的食材。由於烹煮過程中部份排骨的豬油會流出，並附在其它食材上，因此，排骨只宜『自已蒸自已』，讓猪油流出，吃時不要吃汁，便會相對地較健康。」

黃薇補充說，炆排骨的原理都是一樣，只宜把排骨單獨烹調。大家以後不要再選擇蒸排骨飯，或認為冬菇雲耳蒸排骨、南瓜煮排骨或黃豆苦瓜炆排骨是健康之選了！

排骨健康變身建議：

• 番茄黃豆炆豬腱
• 苦瓜黃豆炆豬腱
• 咖哩甘荀炆豬腱
• 冬菇枝竹（非油炸）炆豬腱
• 冬菇雲耳蒸柳梅
• 蒜蓉茄子蒸柳梅
• 蝦米南瓜煮柳梅

 

<<隱形雞油>>                              ( “e+ 娛樂 Entertainment Weekly”, 2016/3/3, Issue 018, P.77)

蒸雞和炆雞，相信是香港人最常吃的菜。很多人都認為雞肉為白肉，比紅肉健康。但肉類是否較健康，主要取決於它的脂肪含量，而非單單以白肉或紅肉來劃分。

這些菜式中，以白切雞、豉油雞、煎雞翼最健康，只要願意去掉雞皮及肥膏，你吃進身體的都會是全瘦且健康的雞肉。相反，冬菇雲耳蒸雞、咖哩薯仔炆雞翼、栗子炆雞、芋頭炆雞等，將健康的食材跟全雞一齊煮的菜式，由於烹調過程中，雞油會流出並被同煮的食材吸收，所以即使不吃雞皮和脂肪部位，在進食其它所謂「健康」的食材時，亦難免攝取到大量雞油。酒樓的蒸雞飯是一個典型雞油撈飯的例子，雞油都給飯吸取了；還有一般的雞粥裡亦充滿隱形的雞油，是導致高膽固醇的一大因素。由此可見，全雞或雞翼只適合單獨烹調。

大家都知道雞胸肉十分低脂，為防口感失色，大家可選雞下脾這瘦而彈口的部位，以滷水、鹽焗、炆、蒸、起肉炒菜皆宜。外出用膳的話，雞扒多採用雞上脾，除皮厚外，整體脂肪量都比下脾為高。介紹幾個以雞下脾的菜式，如煎雞下脾扒、雞下脾肉炒西芹、滷水雞蛋豆腐雞下脾、冬菇雲耳蒸雞下脾，以及冬菇眉豆蝦米雞下脾飯。其中的冬菇眉豆蝦米雞下脾飯更是一個集健康、方便、好味一身的懶人料理！

冬菇眉豆蝦米雞下脾飯

材料:

雞下脾1隻，眉豆、冬菇及蝦米各適量，鹽、胡椒粉及麻油各少許

做法:

1. 浸好眉豆、隔水備用。
2. 冬菇浸好，切片; 蝦米洗淨，備用。
3. 雞下脾起肉片，加入鹽、胡椒粉及麻油
4. 再將眉豆、冬菇及蝦米放入米同煮至半熟。
5. 最後放入雞下脾肉煮至熟，即成。

<< 痛風症? 請食冬菇、豆腐>>                              ( “e+ 娛樂 Entertainment Weekly”, 2016/2/25, Issue 017, P.77)

新年過後，客人陳先生回來緊急求救，埋怨「老朋友」半夜又來探訪他 – 痛風又發作了! 陳先生一口咬定必然是年初一食了幾隻冬菇所以出事了，和很多人的想法一樣，陳先生認為痛風是完全不可食菠菜、豆腐、冬菇，痛風發作一定是關這些食物的事。

陳先生這種想法其實是一個好大的謬誤！一直以來，我們都以為痛風症人士要避開所有高普林的食物，包括豆腐、冬菇、菠菜、露筍、椰菜花。但事實上，研究顯示「食肉獸」比少吃肉的人，患痛風的機會高五成！相反，進食所謂高普林蔬菜，並沒有增加痛風的風險和發作機會。原因是這些菜蔬和菇豆類雖然含有普林，但同時亦含有多種可以預防痛風的成份。因此，患有痛風的朋友應該減少食肉，亦避免非常高普林的肉汁和老火湯，而不是避開這些同時具有降血壓、降膽固醇及控制血糖的有益菇、菜，及豆類。痛風的朋友可把每日肉類的份量減半，另一半以植物性蛋白質代替，如豆類、豆腐、菇類。

例如:

• 豉油雞改為冬菇雲耳蒸雞
• 白灼蝦加入番茄豆腐, 煮成番茄豆腐蝦仁
• 煎牛扒改為金菇牛肉

當你交上「痛風」這個朋友，你雖然不能完全跟治它，但只要你願意飲食上作出改善，你絕對可以防止這個朋友不請自來，甚至把它疏遠成泛泛之交!

 

<< 請向海鮮Say yes! >>                              ( “e+ 娛樂 Entertainment Weekly”, 2016/2/11, Issue 015, P.77)

不少人一直相信海鮮和雞蛋均含高膽固醇。很多膽固醇高的朋友都會乖乖地戒絕蛋黃、蝦、還有蟹、尤魚、墨魚、鮑魚和蜆等海鮮食物，可是最終發現膽固醇仍然高企，這究竟出了甚麼問題?

原來食物中的膽固醇並不會直接變成血液中膽固醇。美國最新的飲食指引亦已取消對膽固醇攝取量的限制，及每星期不超過2至3隻雞蛋的建議。雞蛋的解禁代表各種海鮮亦一樣。

事實上，海鮮的飽和脂肪遠比牛肉，豬肉低，更含有其他肉類沒有的奧米加3脂肪酸，有助通血管和降血脂，尤其適合關心心臟血管健康的人士！以下一些識食貼士，讓你健康地享受海鮮:

1. 海鮮是指各類新鮮的海產。但加了製品如魚蛋、墨魚丸、蝦膠、魚皮餃等，卻會令膽固醇上升。
2. 海鮮屬於肉類，如進食了海鮮，同餐便減少猪、牛、雞等其它肉類的份量。
3. 少選魚腸， 卵和脂肪較多的膏。
4. 清蒸最健康，又能保留鮮味，尤其適合有殼海鮮，例如蝦、蟹等。
5. 利用海鮮的鮮味，令蔬菜更可口，亦可減少用雞湯、雞粉、蠔油。例如大蝦沙律、鮮魷煮津白、雜菜海鮮煲。
6. 天然食物調味，如新鮮蒜蓉、薑、蔥、陳皮等既可辟腥，亦可帶出海產的鮮味。
7. 以海鮮打邊爐比肥牛及各類肉丸更適合「三高」人士，但要注意最後火鍋湯底中的「普林」會較高，痛風的朋友要小心!

 

<<猴年健康好開始 – 潮食「開年齋」>>                        ( “e+ 娛樂 Entertainment Weekly”, 2016/2/4, Issue 014, P.93)

歡度新歳，少不免會大魚大肉一番。為了平衡佳節美食的肥膩感，很多家庭都會按照「開年飯第一口齋」的傳統，在年初一食齋，也正好讓腸胃休息一吓。但，食齋一定健康嗎? 如果揀錯齋菜或煮法唔正確，分分鐘令你越食越肥，兼且膽固醇和血壓飆升!

市面上的素食五花八門，最傳統常用的包括用「萬年油」炸的豆卜、生根、炸枝竹，響鈴及添加了大量色素、化學劑和鹽份的加工素肉，如齋叉燒、齋鮑魚、炸素鵝等，絕對是健康的大敵。傳統煮法方面，為了令齋菜味道豐富和賣相吸引，會加入南乳、用較多的油來炒和打芡等，令到原本健康、清腸胃的齋菜越食越唔健康。要做到清腸胃兼降「四高」，首先就要從選材入手，再利用天然調味料，帶出齋菜的真健康！

<<適合「三高」人士的賀年菜>>                       ( “e+ 娛樂 Entertainment Weekly”, 2016/1/28, Issue 013, P.93)

快到農曆新年了，相信大家已經開始四出辦年貨。傳統的賀年菜，對於「三高」的朋友 (高血壓、高血糖、高血脂) 真是又愛又恨!

眾多賀年食物，提醒「三高」的朋友絕對不適宜食年糕、角仔、湯圓、豬手、咕嚕肉! 雖然如此，其實很多賀年菜食材的飽和脂肪非常低，很適合三高人士。你可以好好善用以下的食材，只要烹調時不要加入高飽和脂肪的猪手、腩肉、排骨及雞塊，加上盡量減少用蠔油，雞粉及生粉芡汁，便可以煮出一頓美味健康的賀年飯!

 

• 海鮮: 海參、蝦、帶子、鮑魚
• 鴨掌 (較雞腳少脂肪)
• 花膠、瑤柱、髮菜、蠔豉
• 菇菌: 冬菇、雲耳、雪耳、木耳
• 果仁: 松子、夏威夷果仁、腰果

例如把傳統的髮菜炆豬手改為冬菇髮菜猪腱炆鮑魚; 海參炆燒肉，改為冬菇瑤柱蠔鼓炆海參; 油泡咸蛋黃大蝦，改為有菜有肉的青瓜雲耳夏威夷果仁炒蝦仁。

此外，亦可炮製健康的蘿蔔糕，只要多放蘿蔔、冬菇、瑤柱及蝦米，減少米漿的份量；喜歡臘味的朋友要先盡量將臘味的油份爆出來並棄掉，重新採用家中烹調的食油炒以上的食材；由於粘米粉的份量少了，質感會比傳統的蘿蔔糕「削」一點，較適合以蒸或以微波爐翻熱；蘿蔔糕是屬於澱粉質的食物，「三高」或過重的朋友記緊要減少正餐的飯量或當正餐食用呀!

 

<<降血壓妙「藥」>>                              ( “e+ 娛樂 Entertainment Weekly”, 2016/1/21, Issue 012, P.101)

高血壓的成因很多，除了病情、藥物的影響外，心理、生活習慣和飲食方式都是主要因素。從過往替三高 (高血壓、高血糖、高膽固醇) 病人設計個人餐單的經驗所得，高血壓相對較易處理。

從飲食角度，高血壓跟鹽(鈉) 份、鉀質及植物化學物質的攝取有直接關係。即是你的飲食越咸，你的血壓越高。你吃越多蔬菜、水果、菇類、豆類，你的血壓越理想。只要明顯減鹽份、增加蔬果、菇類、豆類等，便可以調控血壓。原理雖簡單，但做起來卻有很多要注意的地方，以下是其中一些要點:

 

<<一星期可食幾多隻蛋 ?>>                              ( “e+ 娛樂 Entertainment Weekly”, 2016/1/14, Issue 011, P.93)

 

由於工作關係，每天都有機會接觸注重健康的人士。最常被問到的是：「一星期可以食幾多隻蛋？」我的答案是：不需要計算，因為雞蛋跟血液中膽固醇濃度沒甚麼關係！

事實上，食物中的膽固醇入並不是直接變成血液中膽固醇的！相反，高飽和脂肪和反式脂肪的食物才會令你膽固醇飆升，這類食物就是大家每日都進食而不懂避忌的排骨、燒賣、麵包、餅乾、蛋糕！因此大家需要留意的是食物中含飽和脂肪和反式脂肪的數字，而不是膽固醇！

過往由於美國心臟協會建議健康人士每日攝取不超過300毫克的膽固醇及提出每星期最多吃3只雞蛋的建議，誤導大家以為只要減少食物的膽固醇量，便可以控制血液中膽固醇濃度，因此對雞蛋、海鮮這類所謂高膽固醇食物都爭相走避。最新資料，2015年美國飲食指引諮詢委員會已不再限制攝取膽固醇份量。

雞蛋是蛋白質類食物，1只50克的雞蛋等於1兩肉， 只要和肉類食物交換食，並不存在「一星期可以食幾多隻蛋」這問題！舉個例子：喜歡排骨的朋友可以改食番茄蝦仁炒蛋；喜歡麵包的朋友，早餐可以改食雞蛋麥皮或番薯雞蛋。由於雞蛋整體的營養比猪、牛、雞、魚更豐富均衡，而且極容易消化、特別適合痛風人士、小孩和長者！

大家不用再刻意「減蛋」了，反而食少些「塞血管」的鳳爪、排骨、麵包、餅乾、蛋糕，它們才是令你膽固醇飆升的「壞蛋」！

溫馨提示：
1. 蛋糕、蛋撻、蛋卷、雞蛋仔等添加飽和脂肪及反式脂肪，會令血液膽固醇水平上升。
2. 炒蛋或奄列所含的油分會比煎蛋多。