體重管理

<<白飯任裝? 多食唔健康>>                 (Recruit, 2019年10月)

<<製造飽感，瘦身無煩惱>>                 (Recruit, 2019年6月18日, 星期二)

<<瘦身迎夏日，健康飲食不求人>>                 (Recruit, 2019年3月26日, 星期二)

<<代謝減慢，易肥難瘦>>                               (Recruit, 2016年10月11日, 星期二)

你最近有沒有出現以下情況呢?

– 已經食得很少，但怎樣也瘦不下來

– 容易肥，但很難瘦

– 常覺得很疲倦，缺乏活力

– 怕冷體質，手腳經常冰冷

– 抵抗力弱容易生病

–  一旦生病，久久都未能完全康復

若你中了3項或以上，你的新陳代謝可能開始減慢了!

增加代謝飲食有方法:

少食多餐

每餐7成飽，兩餐中間，約餐後2-3小時加1杯奶或1個中型水果作茶點，減少脂肪積聚。

足夠蛋白質

跟據衛生署健康飲食金字塔的建議，成人每天宜攝取5-8兩肉及1-2 杯奶或奶品類，幫助修補細胞、製造肌肉及維持新陳代謝; 遠離火腿、香腸、肉丸、罐頭肉等蛋白質少兼添加化學劑的假肉。

維他命A:

有助調節甲狀腺荷爾蒙，若甲狀腺荷爾蒙不足，有機會導致代謝減慢。含維他命A的食物以紅、橙、黃為主， 如甘荀、紅黃椒、番茄、菠菜等蔬菜及水果; 另外全脂牛奶、雞蛋 (連黃)、魚類亦含有較多的維他命A。

多吃粗糧

全穀米麥如紅米、糙米、小米、燕麥所含的維他命B雜能促進新陳代謝，有利消脂減磅，至於白飯、腸粉、河粉、饅頭這些精製米粉幾乎沒有維他命B雜， 不利消脂瘦身。

足夠水分

水分能促進新陳代謝、滋潤和更新細胞，每日確保攝取約6-8 杯水，包括清水、清茶、奶或清湯。

別輕信神奇食物

坊間有不少營養補充品及偏方，指出食辣椒、飲咖啡、綠茶能增加代謝，然而有研究顯示食辣椒、飲咖啡、綠茶或可短暫提高新陳代謝，卻抵消不到飲食過量的卡路里。

<<減肥不等於捱餓 盲目低卡反效果>>                               (都市日報metro, 2016年6月1日, 星期三)

提到減肥，大家都同意要控制卡路里，於是漸漸的，大家都把「低卡」等同了「瘦」。 但有營養師指出，若純粹追求低卡，不惜捱餓，減肥效果往往不理想也不能持久；建議不要盲目把「低卡」作為重點，可減得開心更有成績！

傳統的減肥智慧是「控制卡路里」。這種「低卡便是瘦」的思維有兩大陷阱： 首先，每日都神經兮兮地計卡路里，這種精神壓力其實有損心理健康。更重要的是，我們身體需要不同的營養素維持健康和新陳代謝，若盲目追求「低卡」而不理會食物當中的營養價值，最終不能真正減到肥，即使減了亦難以維持！

<<食果仁有助瘦身 合梳補腦又護心>>                               (都市日報metro, 2016年5月20日, 星期五)

看到上面的題目，你也許充滿疑惑，果仁不是含有很多脂肪，很「肥」的嗎？原本對於食果仁必須從整體考量，只要「識得揀」、「啱份量」及「會配搭」，想減肥反而應該多食果仁!

不少研究指出，常吃果仁並不會令人體重增加，反而有助穩定體重。

果仁雖然屬於油類，但它們同時富含有助瘦身的蛋白質和纖維。蛋白質和纖維可以穩定血糖，使人有飽足的感覺，從而減少食量。除外，果仁的「好油」能降低「壞膽固醇」，有益心臟健康。

加上含多種抗氧化維他命和礦物質，還有潤膚美顏的功效!

 

4大果仁推介

當然，每種果仁的營養和功能略有不同，混合來食就最好不過：

杏仁：「瘦身最強」! 較低卡，高纖又高蛋白質，飽肚大滿足。

合桃：「醒腦天王」! 含奧米加3，補腦兼護心。

腰果：「補血高手」! 鐵質豐富，女士多吃會紅粉菲菲。

巴西果仁：「男士之選」! 富含礦物質「硒」， 守護前列受腺健康。

 

3大吃果仁原則

1. 識得「揀」

• 選擇原味、沒添加鹽、糖或經油炸或焗。
• 切忌食「肥爆」的杏仁餅、合桃酥

2. 啱份「量」

• 每日1 – 2安士，約1小手把份量 (One small handful)。
• 代替沒有營養兼且令你越食越肥的茶點: 如餅乾、麵包、蛋糕。

3. 會「配」搭

• 加入鮮果及純味乳酪 : 例如杏仁芒果乳酪
• 拌入沙律: 例如合桃蘋果沙律

 

自己動手焗製無添加果仁，方便又健康:

材料:

合桃    1/3斤

腰果    1/3斤

杏仁    1/3斤

鹽       1/4茶匙

做法：

1. 洗淨合桃, 瀝乾水份，加入鹽。
2. 放於焗爐焗20 – 30分鐘，期間不時攪拌，達至平均受熱。
3. 腰果和杏仁做法一樣。

備註:

1. 合桃、腰果和杏仁因大小和受熱時間不同，須分開焗製。
2. 焗制時需注意控制焗爐的溫度，以免燒焦。

<<茶記套餐多脂肪, 單點主食利減磅>>                              (都市日報metro, 2016年4月20日, 星期三)

減肥是女性一生的目標，有時好像很難，但眼見別人成功的例子也不少，關鍵在哪裡呢? 見過不少真實例子，致肥和減肥無效的元兇，都只有一個: 快餐店和茶餐廳的「抵食套餐」。

「滙浚營養健康顧問」首席營養師黃薇憶述一個真實案例:

28歲的OL簡小姐，站在電子磅上興奮的對她說: 「我今個星期又輕了2磅啦!」。計算一下，簡小姐在這2個月已減了10磅，而且所用的方法合乎健康原則。黃薇回想和簡小姐第1次見面的時候，她投訴說自己食量不多，早餐只食麥片，晚上更多數在家食飯，只有午餐外出用膳，但短短1年間卻肥了15磅!

一碗忌廉湯會120卡路里

「細問之下，原來她平日多數會和同事在附近的西餐廳食「抵食午市套餐」，30多元的價錢，包括餐湯、多士、主食和餐飲。事實上，這種套餐的分量和卡路里，遠超一般OL所需。」

黃薇舉例說，一碗忌廉湯會為食客額外增加約120卡路里，半片牛油多士也有約120卡路里，至於餐飲，簡小姐一般會選擇「較為健康」的柚子蜜或檸檬金桔蜜。「但她沒想到，這些餐飲原來每杯約有4茶匙糖，約100卡路里。不計主食，這些餐湯、餐包、餐飲，每日為她額外增加了300 – 400卡路里，約等於1.5碗飯的熱量，10天左右便會增加1磅脂肪，一年增加15磅根本毫不奇怪。」

餐飲建議凍檸水走甜

找到元兇後，黃薇建議簡小姐不要着眼於「抵食」而叫套餐，而改為選擇單點主菜(其實價錢更便宜)。「若她偶然想吃套餐，則要選擇卡路里較低的雜菜湯，要吃多士的話該餐的飯麵分量要減半，餐飲則改為凍檸水走甜，低卡又富含維他命C!」黃薇表示， 一般餐廳的套餐分量都會過多，尤其是飯、粉、麵，這些澱粉類，對於運動量少的OL，午餐的飯量由大半碗至1碗已綽綽有餘。「寧可下午4時再吃個健康下午茶，如一條小香蕉，一個小蘋果或一杯高鈣低脂奶，更可以補充鈣質和纖維素，營養滿分。」

<< 梳打餅 – 減肥大敵>>                              (“e+ 娛樂Entertainment Weekly”,2016/2/18, Issue 016, P.77)

由於工作關係，最常見的減肥繆誤就是以為食得「清」便能減肥。很多人餸菜以白烚為主、食很少肉、戒除油，甚至以梳打餅、白麵包當餐食。這過程不但減得辛苦，亦失去了享受飲食的樂趣，更甚是越減越肥、健康變差、面青口唇白兼無精神!

我想說的是: 梳打餅是絕對不能幫助你減磅的! 別以為梳打餅很「好清」， 好「低卡路里」， 其實每小包4塊的梳打餅相等於半碗飯的熱量，即2小包便等於1碗飯的卡路里! 由於它是精製澱粉的關係，更容易被身體分解成糖份，令人很快便會感到肚餓，軀使你食更多!

其實減肥需要適量的蛋白質和脂肪，幫助維持飽足感及新陳代謝。吃梳打餅、白麵包這類所謂清淡低卡食物，不但令人更易肚餓，亦會令身體因缺乏維他命及礦物質而降低新陳代謝，真是得不償失！還有，只要仔細看其包裝上的配料成份，你會發覺製造梳打餅用的是會塞血管的起酥油，以及不少對身體有害的化學添加劑。減肥人士應以營養豐富的番薯、香蕉、糙米飯作為飽肚的食物，再適量攝取高鈣低脂奶、雞蛋、瘦的肉類或海鮮作為蛋白質，每餐有飯、有菜、有肉，才可以瘦得健康。

減肥不一定是痛苦的。相反，想成功首要不能捱餓。質、量兼顧，才能令人健康地「長瘦」及「享瘦」!

 

<<打邊爐大忌>>                              ( “e+ 娛樂 Entertainment Weekly”, 2015/12/31, Issue 009, P.93)

香港人熱愛打邊爐，無論天氣冷暖，都無損大家對火鍋的喜愛。打邊爐最受歡迎的美食當然要數好味又方便的魚蛋、牛丸、墨丸、貢丸、鯪魚肉丸、蟹柳、蝦膠、墨魚滑、魚皮餃等……尤其是很多人認為牛肉，肥；海鮮，高膽固醇；最健康的應該就是各式的丸類，對於一些聲稱手打、即製的更是很多人士的「健康」、「低脂」首選。
事實上，各式肉丸一般會加入防腐劑，經常進食會增加患癌機會，已被世界衛生組織列為「一級致癌物」，當中加入大量肥肉、澱粉質、增味劑（即味精）、添加劑及大量的糖和鹽，增強口感和鮮味。同一重量計，魚蛋的蛋白質只是鮮魚肉的三份一，但鈉（鹽份）卻是20倍。牛丸的蛋白質是鮮牛肉的一半，而鹽份卻高達28倍。只要食4粒魚蛋、4粒牛丸已超過世界衛生組織建議的鈉攝取量！這些正是造⋯⋯成肥胖、水腫、高膽固醇、血糖上升及影響腎功能的真兇，是減肥人士、高血壓、心血管和糖尿病朋友的大忌！
下次大家打邊爐一於改食鮮牛肉、豬肉、魚片、去皮雞肉、各類海鮮取替充滿有害化學物質的「假肉」吧。

想食肉丸的朋友，可自家製新鮮牛丸:
材料:
瘦免治牛肉 300克
冬菇 2隻(中型、切蓉)
橄欖油 1湯匙
洋蔥 1/2 小個 (切粒)
蒜頭 1粒 (切蓉)
雞蛋 1隻 (打勻)
乾混合香草 1湯匙
鹽 1/4 茶匙
黑胡椒粉 1茶匙
麥皮 1湯匙

煮法:
1. 以橄欖油炒香洋蔥、蒜頭和冬菇
2. 在碗中把牛肉、炒過的洋蔥及蒜頭、香草、麥皮和蛋汁拌勻，加少量鹽和黑胡椒粉調味
3. 把牛肉平均分為約12粒肉丸，冷藏直至烹調前

 

<<SOS 節日急救餐>>                              ( “e+ 娛樂 Entertainment Weekly”, 2015/12/24, Issue 008, P.93)

踏入聖誕、新年，首先祝各位讀者佳節愉快，身體健康! 相信大家亦已整裝待發，準備迎接一連串的聖誕派對及元旦聚會。作為營養師，我時常強調減肥都要減得開心，亦要融入生活才能持久和有效。佳節是與親友相聚的好機會，就好好享受吧! 但萬一食多了，有甚麼方法補救呢?

首先不能食白粥、腸粉、梳打餅、白麵包、果汁等，這類所謂「清淡啲」的食物作補救！這些高精制澱粉食物會令身體分泌大量胰島素，不利脂肪分解，亦會令人更快肚餓……結果就是捱著肚餓但瘦不下來。如果食到飽，更有增磅危機。讓我分享一個「節日急救餐」俾大家，這個餐美味、清腸胃、去水腫、飽肚及有消脂功效，大家不妨試試，不過要留意這個餐只可偶然作急救之用，不可長期使用啊！⋯⋯

節日急救餐:
早餐: 高鈣低脂奶或無糖豆槳1杯
午餐: 雜菜牛/ 豬展湯 (連渣食)
晚餐: 雜菜牛/ 豬展湯 (連渣食)

自製雜菜牛/ 豬展湯材料:
材料:
甘筍1條
番茄1 – 2斤
椰菜半個
芹菜1小棵
洋蔥1個
牛/ 豬展1條

煮法:
1. 牛/ 豬展汆水待用；加入番茄及水份煲20分鐘，熄火焗30 至45分鐘；重複煲20分鐘後再熄火焗30至45分鐘 。
2. 之後再加入其他材料，用慢火煲45分鐘或直至食材變腍。最後加入少許黑椒粉和鹽作調味，便可。

 

<<忘記卡路里吧！>>                              (“e+ 娛樂 Entertainment Weekly“, 2015/12/17, Issue 007, P.101)

傳統的減肥智慧是「控制卡路里」。這種「低卡便是瘦」的思維有兩大陷阱： 首先，每日都神經兮兮地計卡路里，這種壓力有損心理精神健康。更重要的是身體需要不同的營養素維持健康和新陳代謝，盲目追求「低卡」而不理會食物當中的營養價值，最終不能真正減到肥，即使減了亦難以維持，更同時要付上健康為代價！

無論減肥與否，身體都需要肉類和脂肪。但在一般人心目中這兩種成份都是高卡、致肥和邪惡的。所以減肥時大部份人會揀魚蛋米粉、火腿通粉、麵包、梳打餅等看似低卡的食物。事實上，麵包和梳打餅不但沒有營養價值，由於澱粉經過精製，更容易被身體分解成糖份，令你更易肚餓。魚蛋、火腿亦缺乏真正的蛋白質和營養，反而添加了澱粉、糖、鹽、及各種化學成份，是減肥人士的敵人。我建議早餐改吃番薯加烚蛋或高鈣奶，下午茶改食適量的原味果仁，午餐轉食牛筋麵，即使是雞扒、猪扒餐，只要去掉皮和脂肪，便營養豐富又健康，又可享受食物的美味，身心都飽足!

緊記減肥並不等同餓捱，亦不須整天說「低卡」或不吃肉。在營養師指導下，你可享受自己有營養、好味又多樣化的餐單配搭，才可減得開心，減得持久。

 

<<遠離「抵食」套餐致肥陷阱>>                              (“e+ 娛樂Entertainment Weekly “創刊號, 2015/11/5)

站在電子磅上，簡小姐興奮的對我說: 「我今個星期又輕了2磅啦!」。簡小姐2個月輕鬆地瘦了10磅。回想她第1次來見我的時候，投訴說自己食量不多，早餐只食麥片，晚上多數在家食飯，只有午餐外出用膳，不明白為何短短1年間肥了15磅。

1星期3次早餐這樣吃， 2個月我的小肚腩不見了!

營養豐富的蕃薯可說是「美顏、排毒、抗癌的高手」 – 含抗氧化的類胡蘿蔔素和維他命A、C: 抗衰老、有助預防癌症、增強免疫力、維持視力和皮膚健康。鉀質有助平衡血壓，豐富的膳食纖維能促進腸道蠕動，預防便秘，幫助排除毒素。便便暢通，自然肚腩失蹤啦! 配合蛋白質豐富的烚蛋，飽肚之餘，不失為1 個無添加、低卡又營養滿分的早餐配搭!

營養師小提醒:
– 1個拳頭大小的番薯份量約 = 2/3 碗白飯，一次過食太多都有機會增磅架!
– 你也可以芋頭、薯仔代替蕃薯，計法都是一樣。而粟米也是一個不錯的選擇，1條粟米約 = 2/3 碗白飯
– 芋頭、薯仔和粟米都有豐富的營養和纖維，同樣能為你的健康和體態加分!